Как да избегнем остеопорозата?

Тъй като обикновено няма симптоми до появата на първата фрактура, остеопорозата се смята за тиха болест. Някои я наричат „ тих убиец“.

Остеопорозата е заболяване на костите, което се характеризира с намалена костна плътност и здравина, което води до крехки, чупливи кости, които увеличават риска от фрактури, особено в областта на гръбначния стълб, бедрата и китките.

Националната фондация по остеопороза изчислява, че повече от 10 милиона американци имат остеопороза. Други 43 милиона имат ниска костна маса, която е предвестник на остеопорозата.

Очаква се до 2030 г. броят на възрастните с остеопороза или ниска костна маса да се увеличи с повече от 30% и да достигне 71 милиона.

Причините за това увеличение включват проблеми, свързани с начина на живот, по-специално тютюнопушене, липса на физическа активност и злоупотреба с алкохол. Застаряващото население, заедно с недостатъчното внимание, което се отделя на това заболяване, също са причина за нарастването на остеопорозата.

Ако сте в напреднала възраст, може да ви обезкуражи прочитането на тази статистика. Остеопорозата обаче не е необратима. Ключът към здрави кости за цял живот е да предприемете някои прости превантивни мерки - и колкото по-рано, толкова по-добре.

Въпреки че симптомите не са очевидни в началото, някои признаци показват, че костите ви отслабват. Най-сериозните усложнения на остеопорозата са фрактурите, които могат да доведат до хронична болка, хоспитализация, инвалидност, депресия, понижено качество на живот и повишена смъртност.

В световен мащаб остеопорозата причинява близо 9 милиона фрактури годишно. Това означава по една остеопорозна фрактура на всеки 3 секунди.

Загуба на височина, болки в гърба

Незначителни удари или падания могат да доведат до фрактури, особено в областта на бедрото, китката или гръбначния стълб. Тези видове фрактури често са първият признак на заболяването.

Ако забележите, че ставате по-ниски, причината може да е компресионни фрактури в гръбначния стълб; това също е често срещан симптом на болестта.

Въпреки че за повечето хора е типично да губят височина с напредването на възрастта - около 2,5 до 3,8 сантиметра през целия си живот - болните от остеопороза, които имат множество фрактури на гръбначния стълб, могат да загубят от 5 до 8 см или повече в сравнително бърз срок.

Извитата стойка или забележимите промени в нея могат да доведат до прегърбен гръб, което може да е знак, че гръбначният ви стълб отслабва и губи плътност.

Постоянната болка в гърба е друг показател - тя също е резултат от малки фрактури или притискане на гръбначния стълб.

Калций и витамин D

Остеопорозата не може да бъде напълно излекувана, но някои фактори, свързани с начина на живот и храненето, могат да намалят риска.

Калцият и витамин D са от съществено значение за здравето на костите. Калцият спомага за поддържането на силни кости, а витамин D подпомага усвояването на калция. Жените над 50-годишна възраст и мъжете над 70-годишна възраст трябва да консумират поне 1200 милиграма калций дневно от храната и, ако е необходимо, от хранителни добавки.

Най-лесният начин за получаване на калций е чрез млечните продукти. Млякото, киселото мляко и сиренето са сред най-богатите източници.

Една чаша мляко осигурява около 300 милиграма калций, което е една четвърт от необходимата дневна доза. Ако сте веган, калцият се съдържа в много растителни храни, включително соя, боб, грах, леща, портокали, бадеми и тъмнозелени листни зеленчуци.

Възрастните трябва да се стремят към 2 до 3 порции богати на калций храни дневно. Консумирането им през целия ден по време на хранене спомага за по-доброто им усвояване.

Витамин D се набавя най-вече от хранителни добавки и слънчева светлина, което е най-лесният начин за получаване на препоръчителната доза. Организмът ви ще произведе достатъчно витамин D, ако излагате ръцете, краката и лицето си на пряка слънчева светлина за 10 до 30 минути между 10 и 15 ч., два до три пъти седмично.

Въпреки че е най-добре да носите ризи с къс ръкав и къси панталони през този кратък период, не е проблем да носите слънчеви очила и да нанасяте слънцезащитен крем на лицето си.

Слънчевата светлина през прозореца няма да има същия ефект - стъклото намалява абсорбцията на UV лъчите, необходими за производството на витамин D. Хората с по-тъмна кожа или тези, които живеят в по-малко слънчеви райони, може да се нуждаят от повече слънчева светлина, за да постигнат същия ефект.

Ако лекар ви е поставил диагноза остеопороза, възможно е калцият и витамин D, които получавате само чрез храната и излагането на слънце, да не са достатъчни; трябва да попитате лекаря си дали се нуждаете от лекарства.

Танцувайте, тичайте, вдигайте тежести и избягвайте алкохола

Редовните физически упражнения са отлична дейност, която може да помогне за предотвратяване на остеопорозата. Упражненията с тежести, като бързо ходене, джогинг и танци, са чудесни за увеличаване на костната плътност. Силовите упражнения, като например вдигането на тежести, помагат за стабилността и гъвкавостта, което намалява риска от падане.

Стремете се към 30 минути упражнения с тежести поне 4 дни в седмицата, съчетани с упражнения за укрепване на мускулите поне два пъти седмично.

Особено за жените, които губят костна плътност по време и след менопаузата, редовните упражнения са от решаващо значение. Тренировките преди менопаузата ще намалят риска от остеопороза в по-късните ви години.

И избягвайте вредните навици - тютюнопушенето и обилната консумация на алкохол могат да отслабят костната плътност и да увеличат риска от фрактури.

Стратегиите за предотвратяване на падания и тренировките за равновесие са от решаващо значение и могат да помогнат за намаляване на риска от фрактури.

Скрининг и лечение

Според работната група за превантивни услуги на САЩ жените трябва да започнат скрининг за остеопороза на 65-годишна възраст. Мъжете трябва да обмислят провеждането на скрининг, ако имат рискови фактори за остеопороза, които включват тютюнопушене, употреба на алкохол, някои хронични заболявания като диабет и възраст. Мъжете над 70 години са изложени на по-висок риск.

Медицинските образни изследвания, като например сканиране на костната плътност и рентгенови снимки на гръбначния стълб, могат да помогнат за потвърждаване на остеопорозата и откриване на компресионни фрактури. Тези основни изследвания, съчетани с възрастта и медицинската история, са достатъчни за поставяне на ясна диагноза.