Българско национално радио © 2022 Всички права са запазени

Креатин монохидрат – какво трябва да знаем за тази хранителна добавка?

Креатин монохидратът се използва като енергийна подкрепа от началото на 70-те години. В Америка бумът в използването му идва през 90-те години. Това е в пълно съответствие с последните проучвания, които показват, че добавките с креатин монохидрат имат ергогенен ефект, тоест, увеличават спортните постижения.

Според едно скорошно проучване 37,5% от американските мъже колежани спортисти използват добавка креатин монохидрат. Въз основа на резултатите от продажбите и добре известната ефикасност, безопасно е да се каже, че креатин монохидратът е най-популярната хранителна добавка сред силовите спортисти.

Креатинът се съдържа в храните и може да се синтезира от черния дроб, панкреаса и бъбреците. Дневният обмен на креатин в тялото на 70-килограмов човек е 2 грама. Приблизително половината от дневната нужда от креатин се синтезира от тялото от аминокиселини. Другата половина идва от храната. Рибата и месото са най-добрите естествени източници на креатин. Например, 250 грама сурово постно говеждо месо съдържат 1 грам креатин. Въпреки това, най-често срещаният начин за натоварване на мускулите с креатин сред спортистите е чрез хранителни добавки, тоест синтетичен креатин монохидрат.

Какво показват изследванията?

Креатинът съществува в тялото в свободна форма и под формата на фосфатни форми, тоест фосфокреатин или креатин фосфат. Основно (до 95%) креатинът се намира в мускулите и се използва като буфер. Когато тренираме, има рязко увеличение на търсенето на енергия в тялото. По време на периоди на повишено търсене на енергия фосфокреатинът произвежда фосфат за аденозин дифосфат (ADP), така че да може да се произведе аденозин трифосфат (ATP), енергийната валута на тялото. Упражненията, които изискват рязък кратък прилив на енергия, зависят както от АТФ, така и от фосфокреатина като източници на енергия.

Снабдяването на тялото с креатин монохидрат увеличава запасите от креатин фосфат и циркулиращите нива на креатин. Така човек, който приема добавка креатин монохидрат и тренира с висока интензивност, ще получи допълнително готов креатин. Следователно, тялото му ще може да тренира по-усилено и да се възстановява по-бързо.

Креатин монохидратът се използва често от спортисти и в проучвания с натоварващи и поддържащи дози. Пример за режим на натоварване е 20 грама креатин на ден в продължение на пет до седем дни. Този формат на натоварване ще увеличи съдържанието на креатин в мускулите с 25 процента.

Скорошно проучване показа, че консумацията на 2 грама дневна добавка креатин монохидрат в продължение на 30 дни би довела до същото увеличение на мускулното съдържание на креатин като петдневно натоварване. А това означава, че в някои случаи - например, когато няма нужда от рязко повишаване на нивата на креатин, може да не е необходимо зареждане с него, но е по-добре да приемате поддържаща доза до 5 грама на ден.

Усвояването на креатин монохидрат от мускулите и неговият прием зависят главно от първоначалното му ниво на съдържание в мускулите. Контролните групи с най-ниски изходни нива на креатин абсорбират най-много креатин монохидрат. Установено е също, че усвояването на креатин монохидрат е по-добро, когато се комбинира с 50 грама въглехидратно-протеинова добавка.

Креатин монохидрат е показал в лабораторни изследвания, че има ергогенен ефект в следните ситуации - повтарящи се спринтове на стационарен велосипед, тренировки с тежести, разтягане на коленете, гребане, плуване и ръгби. Може би в някои спортове креатин монохидратът не работи толкова ефективно, колкото в изброените по-горе. Важно е да запомните, че той дава ергогенен ефект само в тези спортове, където физическото усилие продължава от 2 до 90 секунди или се повтаря няколко пъти подред.


Галерия

ВИЖТЕ ОЩЕ

Празнуваме Св. Сава

На 5 декември православната църква почита светеца Свети Сава, но в България представите са за жена светица - Света Сава, сестра на Св. Варвара и Св. Никола, покровителка на чумата. Варвара и Сава са двете сестри на Свети Никола. Според поверията Сава е по-добрата и винаги върви на крачка след Варвара, молейки я да не пуска от ръкава си ледени..

публикувано на 05.12.22 в 06:57

Варнеският мото клуб "Вокил" организира кръводарителска акция

И тази година мото клуб "Вокил" организира кръводарителска акция. Тя е под надслов "Вокил дарява кръв, дарете и Вие, спасете ЖИВОТ!" Даряването на кръв ще се проведе от на 17 декември, от 10 до 13 часа. Мястото - Районния център по трансфузионна хематология във Варна (в двора на Окръжна болница). От MC "Вокил" приканват всички желаещи да се включат в..

публикувано на 04.12.22 в 14:21

Засадиха 1200 дървета край Каменар

Десетки доброволци се включиха в засаждането на 1200 дръвчета от вида "акация" в района на Центъра за обучение на кучета край Каменар. Инициативата е съвместна между центъра и организацията "Гората.бг", които са осигурили всички необходими средства и инструменти за залесяването. То е изцяло на доброволни начала, каза за Радио Варна Боян Пашов от..

публикувано на 03.12.22 в 14:48

Кой е виновен ако онлайн покупките се бавят - куриерът или търговеца?

Черният петък вече мина, но сигурно още има хора, които чакат своите онлайн покупки да пристигнат. Не са редки случаите, когато се налага да чакаме по-дълго време поръчаната стока да стигне до нас. Кой обаче е виновен в случая? Куриерът или търговеца? В подобна ситуация могат да изпаднат много потребители заради увеличения брой продажби по време..

публикувано на 03.12.22 в 10:58

Изкуственият интелект навлиза и във филтрите за вода

Американски учени са решили да използват изкуствен интелект за да предотвратят пропускането на замърсители дори и от най-добрите филтри за вода.  Разработването на подобрени материали и последващото им тестване обаче е сложно и отнема много време. Изследователите са установили, че с помощта на изкуствения интелект наистина могат да ускорят..

публикувано на 03.12.22 в 10:44

Изградиха дървена беседка по повод Международния ден на хората с увреждания

Дневният център за пълнолетни лица с увреждания „Слънчевата къща“ във Варна вече разполага с нова дървена беседка. Тя е изградена по повод Международния ден на хората с увреждания с помощта на множество дарители и благотворителни базари за да могат слънчевите младежи имат своето място за отдих на открито. Благотворителен базар с участието на..

публикувано на 03.12.22 в 10:26

Радио Варна представя: В очакване на празниците...

Притихнали в очакване на празниците, в които отново ще се съберем със семействата си, си припомняме за интересните срещи и събеседници от ефира на Радио Варна.  Започваме от датата 4 декември – св. Варвара , която е покровителка на починалите от внезапна смърт – тези, които са нямали време да се покаят и причестят. В някои райони на..

публикувано на 03.12.22 в 09:50